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Comment perdre du poids rapidement et en toute sécurité

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Vous voulez perdre du poids, maintenant. Et vous voulez le faire en toute sécurité. Mais comment?

Tout d’abord, gardez à l’esprit que de nombreux experts disent qu’il est préférable de perdre du poids progressivement. Il est plus susceptible de rester à l’écart. Si vous perdez du poids trop rapidement, vous perdrez des muscles, des os et de l’eau au lieu de graisse, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

Le conseil de l’académie : visez à perdre 1 à 2 livres par semaine et évitez les régimes à la mode ou les produits qui font des promesses qui semblent trop belles pour être vraies. Il est préférable de baser votre perte de poids sur des changements que vous pouvez respecter au fil du temps.

Pour des résultats plus rapides, vous devrez travailler avec un médecin, pour vous assurer que vous restez en bonne santé et que vous obtenez les nutriments dont vous avez besoin.

Faire un plan

Vous avez probablement entendu le dicton, « calories entrantes, calories sortantes » ; comme dans, vous avez juste besoin de brûler plus de calories que vous ne mangez et ne buvez.

Mais ce n’est pas si simple, comme beaucoup de gens peuvent vous le dire d’après leur propre expérience.

Votre métabolisme – la façon dont votre corps transforme les calories en carburant – est également important. Et si vous coupez trop de calories, c’est mauvais pour vous. Vous ralentissez votre métabolisme, ce qui peut vous faire manquer de certains nutriments.

Il existe de nombreuses façons de le faire, sans trop réduire les calories. Vous pourriez:

  • Réduisez les portions.
  • Déterminez combien de calories vous consommez au cours d’une journée habituelle et réduisez-en un peu.
  • Lisez les étiquettes des aliments pour savoir combien de calories contiennent chaque portion.
  • Buvez plus d’eau, donc vous n’avez pas trop faim.

Quelle que soit la méthode que vous utilisez, vous devrez privilégier les aliments bons pour vous comme les légumes, les fruits, les grains entiers et les protéines maigres afin de maintenir une bonne nutrition. Travailler avec un diététiste est une bonne idée, alors vous faites un plan qui couvre ces besoins.

Obtenez la responsabilité et le soutien

De nombreuses applications peuvent vous aider à suivre votre alimentation. Puisque vous avez probablement votre smartphone avec vous tout le temps, vous pouvez l’utiliser pour suivre votre plan. Ou tenez un journal alimentaire stylo et papier de ce que vous avez mangé et quand.

Vous voudrez également avoir des gens à vos côtés pour vous aider à rester motivé et vous encourager. Demandez donc à votre famille et à vos amis de soutenir vos efforts pour perdre du poids.

Vous pouvez également rejoindre un groupe de perte de poids où vous pouvez parler de la façon dont cela se passe avec des personnes qui peuvent s’identifier. Ou parlez à quelqu’un que vous connaissez qui a perdu du poids de façon saine. Leurs encouragements sont « contagieux », dans le bon sens !

Découvrez ce qui vous pousse à manger

Au niveau le plus élémentaire, la nourriture est un carburant. Cela vous donne de l’énergie pour faire des choses. Mais très peu de gens mangent juste pour cette raison. C’est à chaque réunion sociale. Et c’est là que beaucoup d’entre nous se tournent quand nous avons une journée difficile.

Vous aurez besoin de savoir ce qui vous donne envie de manger quand vous n’avez pas faim et d’avoir un plan pour ces moments-là.

La première étape consiste à découvrir quels sont vos déclencheurs. Est-ce du stress, de la colère, de l’anxiété ou de la dépression dans une certaine partie de votre vie ? Ou est-ce que la nourriture est votre principale récompense quand quelque chose de bien se produit ?

Ensuite, essayez de remarquer quand ces sentiments surviennent et ayez un plan prêt à faire autre chose au lieu de manger. Pourriez-vous faire une promenade? Envoyer un texto à un ami ?

Enfin, récompensez-vous pour avoir fait un choix différent. N’utilisez pas la nourriture comme récompense.

Réinitialisez quoi et quand vous mangez

Vous n’avez pas besoin de devenir végétalien, sans gluten ou de quitter un groupe alimentaire particulier pour perdre du poids. En fait, vous êtes plus susceptible de garder les kilos pour de bon si c’est quelque chose avec lequel vous pouvez vivre à long terme.

Mais il est logique de réduire ou de supprimer totalement les calories vides.

Limitez les sucres ajoutés. Ce sont les sucres contenus dans les biscuits, les gâteaux, les boissons sucrées et d’autres articles, et non les sucres naturellement présents dans les fruits, par exemple. Les aliments sucrés contiennent souvent beaucoup de calories mais peu de nutriments. Essayez de dépenser moins de 10 % de vos calories quotidiennes en sucres ajoutés.

Soyez sélectif sur les glucides. Vous pouvez décider lesquels vous mangez et en quelle quantité. Recherchez ceux qui ont un faible indice glycémique (par exemple, les asperges ont un indice glycémique inférieur à celui d’une pomme de terre) ou moins de glucides par portion que les autres. Les grains entiers sont de meilleurs choix que les produits transformés, car la transformation élimine les nutriments essentiels tels que les fibres, le fer et les vitamines B. Ils peuvent être rajoutés, comme dans le pain « enrichi ».

Inclure des protéines. C’est satisfaisant et aidera à maintenir vos muscles. Il existe des sources végétariennes et végétaliennes (noix, haricots et soja en sont quelques-uns), ainsi que de la viande maigre, de la volaille, du poisson et des produits laitiers.

La plupart des Américains obtiennent suffisamment de protéines, mais peuvent choisir de les obtenir à partir de sources plus maigres, de sorte que vous en avez peut-être déjà beaucoup dans votre alimentation. Vos besoins exacts en protéines dépendent de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité.

Faites-vous des amis avec de bonnes graisses. De petites quantités de matières grasses peuvent vous aider à vous sentir rassasié et moins comme si vous étiez au régime. Les meilleurs choix sont ceux du poisson, des noix et des graines et de l’huile d’olive. Ceux-ci contiennent des graisses insaturées – des graisses polyinsaturées ou monoinsaturées, en particulier.

Faites le plein de fibres. Vous pouvez l’obtenir à partir de légumes, de grains entiers, de fruits – tout aliment végétal contiendra des fibres. Certains en ont plus que d’autres. Les principales sources comprennent les artichauts, les pois verts, le brocoli, les lentilles et les haricots de Lima. Parmi les fruits, les framboises sont en tête de liste.

Mangez plus souvent. Si vous mangez 5 à 6 fois par jour, cela pourrait calmer la faim. Vous pouvez répartir vos calories de manière égale entre tous ces mini-repas ou en préparer certains plus gros que d’autres. Vous devrez prévoir des portions afin de ne pas manger plus que prévu.

Qu’en est-il des substituts de repas ? Ces produits contrôleront vos calories. Ils sont pratiques et éliminent les incertitudes liées aux régimes.

Encore une fois, cependant, vous devrez modifier vos habitudes alimentaires pour maintenir votre poids si vous arrêtez les substituts de repas.

Surveillez vos boissons. Un moyen facile de perdre du poids rapidement consiste à éliminer les calories liquides, telles que les sodas, les jus et l’alcool. Remplacez-les par des boissons sans calories comme de l’eau citronnée, du thé non sucré ou du café noir.

Les boissons diététiques vous feront économiser des calories, par rapport aux boissons sucrées. Mais si vous prenez ensuite un cookie ou une autre friandise parce que vous avez encore faim ou que vous pensez avoir économisé suffisamment de calories, ce plan se retourne contre vous.

Faut-il jeûner ?

Vous pourriez penser que le jeûne est un moyen rapide de perdre du poids. Mais il est préférable d’avoir un plan d’alimentation que vous pouvez respecter dans le temps et qui s’adapte à votre mode de vie.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir si le jeûne est sûr à long terme. La plupart des études sur les effets du jeûne intermittent ont été réalisées sur des adultes d’âge moyen en surpoids. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer s’il est sans danger pour les personnes âgées ou plus jeunes ou pour les personnes ayant un poids santé.

Tous les jeûnes ne sont pas les mêmes. Certains impliquent de sauter tous les aliments. Il y a aussi des jeûnes où vous mangez tous les deux jours. Il n’y a pas eu beaucoup de recherches sur l’efficacité du jeûne intermittent à long terme.

Pendant les premiers jours de votre jeûne, vous pouvez vous sentir affamé et grincheux. Vous pouvez également être constipé. Et vous n’aurez pas l’énergie de faire grand-chose, physiquement. Buvez beaucoup d’eau et prenez une multivitamine quotidienne. Vous devez également en informer votre médecin, surtout si vous prenez des médicaments qui devront probablement être ajustés.

N’oubliez pas que si vous jeûnez, vous devrez quand même changer vos habitudes alimentaires une fois votre jeûne terminé.

Quelle que soit la façon dont vous démarrez votre perte de poids, la meilleure façon de l’empêcher est de changer durablement votre mode de vie, comme un régime alimentaire sain et une activité physique. Si vous ne savez pas par où commencer, combien de calories réduire ou comment le faire en toute sécurité, vous voudrez peut-être consulter un diététiste.

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